30代・40代の大人世代になると、以前と変わらない生活を送っていても脂肪がつきやすくなった、ダイエットしても痩せづらくなったと感じることはありませんか？それはもしかしたら、加齢によって基礎代謝が落ちたことが原因かもしれません。そこでこの記事では、基礎代謝を上げるメリットや代謝を上げる運動についてご紹介します。

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基礎代謝って何？

基礎代謝とは、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのこと。正確には、上向きで横になった状態で肉体的精神的に安静であり、体を動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことを指します。人間はじっとしていても内臓などは活動しているため、エネルギーを消費します。これが基礎代謝になるのです。基礎代謝は一般的に女性よりも男性の方が高く、加齢に伴って低下していきます。

基礎代謝を上げるメリットとは？

基礎代謝は加齢に伴い低下していきますが、食生活や運動などによって上げることができます。基礎代謝が上がると一日に消費するエネルギーが増えるため、太りにくくなります。また、痩せやすい体質になることで肥満を防止できるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

基礎代謝を上げる運動

基礎代謝を上げるのに有効な運動をご紹介します。

ストレッチ

まず手軽に始められるのがストレッチです。ストレッチには、低体温の原因にもなる自律神経の乱れを整える作用があるため、冷え性にお悩みの方にもおすすめ。特に下半身の筋肉には血の流れを良くするポンプのような役割があるので、例えば太ももの筋肉を伸ばすストレッチなどを取り入れて血流を促すことで、代謝を上げることができます。

筋トレ

人間は臓器や脳のほかに筋肉でもエネルギーを消費しています。よって、筋肉を増やすことで基礎代謝の向上が期待できます。筋肉は臓器と違って運動することで増やせるため、筋トレは基礎代謝を上げる効果的な方法と言えるでしょう。いきなりハードな筋トレをしようとしても体に負担がかかり長続きしないので、無理のない範囲でできるところから始めて、徐々に回数や負荷を増やしていくといいですよ。

有酸素運動

ダイエットの定番、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、筋肉を増やすというよりも脂肪を燃焼させたり血流を改善する効果が期待できます。短時間では効果が得られにくいので、できれば10分以上行うことを心がけてみてください。わざわざ時間をとるのが難しい場合は、一駅手前で降りて歩くなどして日常生活の中で歩く距離を増やすようにしましょう。

ヨガ

腹式呼吸を伴うヨガやピラティスは、インナーマッスルに作用するため代謝の向上が期待できます。腹式呼吸を行いながら様々な姿勢を維持するヨガは、体幹の筋力アップにも効果的。

基礎代謝を上げるために心がけたいこと

代謝を上げるために心がけたいことは、運動だけではありません。運動以外のポイントは以下の通りです。

・水分を多くとる…水分補給によって血行が促進され、代謝が上がります。内臓が温まる白湯がおすすめ。

・腸内環境を整える…発酵食品や食物繊維が豊富に含まれる食品を積極的にとり、腸内環境を整えることで基礎代謝が上がります。

・体を温める効果のある食材を食べる…胃腸を温めることで内臓の働きを活性化することができるので、体を温める効果のある食材を積極的にとるようにしましょう。

健康的な生活と適度な運動で基礎代謝を高めよう

年齢を重ねると基礎代謝が下がるのは自然なことですが、日頃から食生活に気を配ったり適度な運動を取り入れることで、代謝は上げられます。代謝を高めると、太りにくくなるだけでなく生活習慣病の予防といった効果も期待できるので、日々の生活の中でできるところから始めてみましょう。